Courir pour perdre du poids : comment s'entraîner et manger pour obtenir des résultats

courir pour perdre du poids

Ça aide, et c'est un fait avéré. Pendant un an de courses tranquilles d'une demi-heure quatre fois par semaine, vous pouvez perdre environ 3, 3 kg sans aucun régime.

De plus, la course à pied aide à perdre du poids et à maintenir son poids mieux que la marche et l'exercice sur un vélo d'appartement (ce dernier est vrai pour les personnes en surpoids et obèses).

Mais malgré l'efficacité prouvée, même des cours réguliers peuvent vous laisser sans résultats si vous ne tenez pas compte de certains facteurs importants. Ci-dessous, nous discuterons de la façon de courir pour perdre du poids à coup sûr.

Si vous avez des problèmes avec le système cardiovasculaire ou le système musculo-squelettique, en plus d'être en surpoids ou obèse, consultez votre médecin avant de commencer les cours.

Comment courir pour perdre du poids

Commencez progressivement

Si la dernière fois que vous avez couru remonte à quelques années, ne vous précipitez pas tout de suite. Vos tâches principales : habituer progressivement le corps à l'activité physique, maintenir la santé et l'envie de courir.

Lors des premiers entraînements, alternez course légère et marche rapide. Par exemple, courez pendant trois minutes, puis marchez pendant les deux minutes suivantes, puis recommencez à courir.

Répétez cette série de cinq minutes six fois, et vous avez une séance d'entraînement parfaite d'une demi-heure qui fatiguera tout débutant. Réduisez votre temps de marche au fur et à mesure que vous vous y habituez jusqu'à ce que vous puissiez courir sans arrêt pendant 30 minutes.

Après cela, félicitez-vous pour une petite victoire, mais ne vous détendez pas.

Augmentez l'intensité

Courir, aussi difficile soit-il au début, ne brûle pas autant de calories que nous le souhaiterions. Par exemple, 30 minutes de course à une vitesse de 8 km/h ne brûlent qu'environ 290 kcal chez une personne pesant 70 kg.

Plus la vitesse augmente, plus la consommation électrique augmente. La même personne dépense 360 kcal en une demi-heure à courir à une vitesse de 10 km / h, et si elle accélère à 12 km / h - environ 450 kcal.

La Cochrane Review of Scientific Studies a mentionné que l'exercice intense augmentait la perte de poids de 1, 5 kg par an par rapport à des activités plus détendues. Il est donc logique de s'étirer un peu plus dans vos entraînements.

Fixez-vous comme objectif de boucler un kilomètre de course un peu plus vite et voyez ce que cela vous fait ressentir. Si tout s'est bien passé, la prochaine fois, essayez de courir un peu plus à la vitesse sélectionnée.

Vous pouvez également augmenter progressivement la durée de fonctionnement - cela aura également un effet positif sur vos coûts énergétiques.

Alterner course calme avec HIIT et sprints

Il existe plusieurs méthodes d’entraînement à la course efficaces pour perdre du poids :

  • Longs trajets silencieuxau même rythme. En règle générale, ils durent de 30 à 60 minutes, et pendant tout ce temps, vous travaillez à une fréquence cardiaque basse d'environ 130 à 140 battements par minute.
  • Entraînement à l'intervalle de haute intensité(HIIT). Il s'agit d'une méthode dans laquelle de courts intervalles de course à un rythme élevé alternent avec des périodes de récupération plus calmes. Par exemple, lorsque vous courez pendant une minute à une fréquence cardiaque de 90 % du maximum (environ 170 battements par minute), puis pendant 30 secondes - à 60 % du maximum (114 battements/minute), et répétez cela pendant 15 -20 minutes.
  • Sprints à intervalles(IP). C'est à ce moment que vous faites de votre mieux pendant une courte période, puis que vous vous détendez. Par exemple, courez aussi fort que possible pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 4 minutes et répétez cela plusieurs fois.

Il existe des preuves que l'entraînement par intervalles est plus adapté à la perte de poids que le cardio long et régulier. Dans une étude, 20 hommes et femmes ont couru tranquillement pendant 30 à 60 minutes trois fois par semaine ou ont fait 4 à 6 sprints de 30 secondes.

Après six semaines, le groupe de sprint a perdu 12, 6 % de graisse corporelle, tandis que ceux qui ont fait du cardio doux n'en ont perdu que 5, 8 %.

La même chose a été remarquée dans trois autres expériences impliquant 23 et 49 jeunes femmes en bonne santé : pendant 6 et 15 semaines d'entraînement, l'entraînement intensif par intervalles a aidé à perdre beaucoup plus de graisse que le cardio long et calme.

Mais une méta-analyse de 31 articles scientifiques n'a pas confirmé les avantages du HIIT et des sprints par rapport au cardio calme. Les scientifiques ont conclu que les deux options sont bonnes, mais la différence entre elles est insignifiante.

Dans une autre revue, 13 études ont révélé que la course à pied douce et les intervalles de haute intensité aidaient les personnes obèses à perdre environ 0, 8 kg de graisse supplémentaire. Certes, ils ont noté que les intervalles passent 40% moins de temps.

Ainsi, organiser absolument toutes les courses sous la forme d'un entraînement par intervalles n'en vaut certainement pas la peine. De plus, ils sont assez énergivores pour l'organisme et demandent beaucoup de temps pour récupérer.

Mais, étant donné les bonnes perspectives de perte de poids, vous n'avez pas non plus besoin de les abandonner. D'autant plus que le HIIT est idéal pour pomper l'endurance. Et plus vous pouvez courir longtemps, plus vous pouvez brûler de calories.

Faites 1 à 2 courses d'intervalle par semaine, associées à un cardio doux et à long terme.

Un exemple d'un sprint d'intervalle de 60 minutes :

  • Échauffement : 20 minutes de course facile.
  • Sprints : 1 minute de course à effort maximal, 2 minutes de marche rapide de récupération. Répétez 8 fois.
  • Cooldown : 15 minutes de course facile.

Exemple de HIIT pendant 20 minutes :

  • Échauffement : 5 minutes de course facile
  • Intervalles : course d'effort de 9 sur 10, puis course facile pendant 90 secondes. Répétez 4 à 6 fois.
  • Temps de recharge : Jogging léger pendant 5 minutes.

Ajustez le temps et l'intensité, en vous concentrant sur vos capacités physiques et vos sentiments. Surveillez votre état - si vous vous sentez mal, terminez l'entraînement.

Ajouter des exercices de force

Malgré tous les avantages, la course à pied n'augmentera pas la masse musculaire. Et si, en plus de l'entraînement, vous réduisez le nombre de calories dans l'alimentation, il est peu probable que cela aide à maintenir vos muscles.

La musculation est reconnue comme la meilleure stratégie pour se protéger contre la perte musculaire. Dans une expérience impliquant 60 femmes, ils ont découvert qu'un régime combiné à un entraînement en force permet de maintenir et même d'augmenter légèrement la masse musculaire. Mais le cardio calme, au contraire, réduit considérablement le nombre de muscles.

Dans une autre étude, les femmes faisant de la musculation en plus du cardio par intervalles ont perdu en moyenne 1, 3 kg de graisse et augmenté leur masse musculaire. Mais ceux qui ont fait du cardio long et calme sans force, n'ont pas perdu de graisse et n'ont pas construit de muscle.

La préservation des muscles est importante non seulement pour l'apparence, mais aussi pour le maintien du métabolisme. Le volume de la masse musculaire est directement lié à la dépense énergétique au repos. Perdre du muscle réduira naturellement votre dépense énergétique et ralentira votre perte de poids.

Faites de la musculation deux fois par semaine les jours de repos ou des courses douces.

Dans le même temps, il n'est pas nécessaire de visiter le gymnase - des exercices avec votre poids corporel suffiront. Pour pomper vos jambes, faites des squats, marchez sur une colline, faites des fentes et sautez. Pour renforcer le haut - pompes du sol et tractions sur la barre horizontale, pour les muscles du corps - planche et torsion.

Composez un entraînement complet de 5 à 6 exercices et effectuez-les en 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions pour le haut du corps, 20 répétitions pour le bas et 20 à 25 pour les abdominaux.

Comment manger pour ceux qui courent pour perdre du poids

La nutrition est le principal facteur qui peut vous aider à perdre du poids ou, au contraire, à rayer tous vos efforts.

La revue Cochrane a noté que si vous combinez l'exercice avec un régime alimentaire, vous pouvez perdre de 3, 4 à 17, 7 kg, alors que sans attention à la nutrition, ce chiffre tombe à 0, 5 à 4 kg dans le même temps.

Donc, si vous êtes d'humeur à perdre du poids de manière significative, assurez-vous de faire attention à cet aspect.

  1. Créer un déficit calorique, mais pas trop important. Pour perdre du poids sans nuire à la santé, il est recommandé de perdre du poids de 0, 5 à 1 kg par semaine. Pour perdre à peu près autant, calculez le contenu calorique requis du régime à l'aide d'une calculatrice et soustrayez 300 à 500 kcal de la valeur résultante. Si vous ne voulez pas tenir de registre, renoncez aux aliments riches en calories et pas particulièrement sains : sucre et boissons sucrées, restauration rapide, produits à base de farine transformée, boissons alcoolisées.
  2. Ne vous récompensez pas pour l'effort. Dans une petite étude, 16 hommes et femmes ont dépensé 200 à 300 calories sur un tapis roulant. Dans le même temps, ils considéraient eux-mêmes qu'ils brûlaient 3 à 4 fois plus (environ 800 kcal). Et à la fin, après le jogging, ils se sont permis un repas dont la teneur en calories était d'environ 500 kcal. Il est particulièrement facile de dépasser la limite si vous avez l'habitude de vous récompenser avec des sucreries ou de la malbouffe. Un muffin contient environ 370 kcal et une tranche de pizza contient environ 400 kcal.
  3. Ne courez à jeun que si cela vous convient.Vous pouvez souvent entendre dire que courir à jeun vous aide à brûler plus de graisse. Une méta-analyse d'articles scientifiques a montré que l'exercice à jeun augmente l'oxydation des graisses, mais seulement à une intensité légère à modérée. Lorsque le pouls accélère à 150-160 battements par minute, la différence disparaît.

Faites-vous plaisir après une course et vous effacerez tout cet effort d'une demi-heure en cinq minutes.

Mais même si vous faites de l'exercice à faible intensité, l'oxydation accrue des graisses n'accélérera pas nécessairement la perte de poids. Dans une étude portant sur 20 jeunes femmes, ils ont testé si l'exercice à jeun vous aidait vraiment à perdre plus de graisse. Après un mois d'entraînement, toutes les femmes ont perdu beaucoup de poids, et il n'y avait pas de différence entre celles qui couraient à jeun et celles qui prenaient le petit déjeuner au préalable.

Courez à jeun si vous vous sentez à l'aise de le faire. Sinon, vous ne devriez pas vous torturer, croyant que cela vous aidera à brûler plus de graisse.

N'oubliez pas que l'intensité et la régularité de l'exercice, ainsi que le nombre total de calories consommées par jour, signifient bien plus que l'heure à laquelle vous mangez.