Comment perdre du poids pour le mois: exploitation de l'instruction

Comment perdre du poids en un mois

Oubliez les régimes stricts et éprouvantes séances d'entraînement. Notre organisme est un système très souple qui répond rapidement aux moindres changements de leur mode de vie. De sorte que de perdre quelques kilos n'est pas difficile.

5 chemins de fer, les règles des 30 prochains jours

  1. Boire dans la journée de 1,5–2 litres d'eau, en dehors du thé, du café, des compotes et les yaourts à boire. Commencez chaque matin avec un verre d'eau pure. Prenez au travail une petite bouteille d'eau et mettez à côté de lui, pour ne pas oublier de boire. En quelques jours, c'est une habitude. Mais n'oubliez pas que vous pouvez boire au moins une heure après un repas.
  2. Supprimer de votre alimentation des bonbons, du pain, de la restauration rapide, les aliments gras, les aliments frits. Tout cela est préférable de remplacer les fruits cuites plats et énergisante de salades. Si la non-sucré devient tout à fait solitaire, est permis de manger un morceau de chocolat noir. Et oui, aller dans un magasin n'est rassasié. Sur un estomac vide, vous risquez de vous laisser séduire par la nourriture, ce qui est contraire aux principes d'une bonne nutrition.
  3. Le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner facile doivent être à la même heure. Entre les repas insérez des petits snacks: barres protéinées, les fruits, le yogourt, les régimes spéciaux, pains, fromage faible en gras, des fruits et des légumes. Ainsi donc, le corps ne sera pas paniquer et essayer de s'approvisionner en matières grasses pour l'avenir.
    La bonne minceur est un kilo par semaine. C'est-à 4 kg par mois. Oui, vous passerez du poids lentement mais et gagnez beaucoup de temps plus tard. Et c'est un gros plus.
  4. Bougez. Si vous n'exercez pas dans des clubs spécialisés, essayez chaque soir de la marche et par jour pour effectuer un programme d'exercices à domicile. Ne vous attardez pas sur le lieu de travail. Toutes les 20-30 minutes, levez-vous et marchez sur le bureau. Lorsque vous vous déplacez, le corps s'anime, se débarrasse de l'excès de stocks et s'enrichit en oxygène.
  5. Oubliez ce que vous maigrissez. Donnez-vous l'installation, que vous êtes passés à un mode de vie sain qui vous aidera à devenir plus parfait. Appréciez le processus et positivez. Capturez, suspension de lui-même et de mesurer les paramètres de base du corps avant le début des cours, afin d'évaluer les résultats de vos efforts.

Programme de remise en forme

Centre minceur programme

Effectuer des exercices par jour, de sorte que l'organisme ait le temps de se redresser. L'entraînement est adapté pour les femmes et pour les hommes.

Tout d'abord faites de l'entraînement: facile de faire du jogging sur place, les inclinaisons du tronc à droite et à gauche, les squats (10 à 15 fois) et arbitraires mahi à la main.

Ensuite, passez à la séance d'entraînement principal. Dans un premier temps, chaque exercice se fait en 2-3 approche de 10 à 20 répétitions. La pause entre les séries, pas plus de deux minutes. Progressivement la charge augmente.

L'unité de pompage de la presse

1. Classique des ascenseurs du torse

Position de départ — couché sur le dos. Les mains de fixer derrière la tête ou sur la poitrine. Les coudes écartez. Les jambes un peu pliez les genoux à un angle de 45 à 60 degrés et soulevez-dessus du sol.

Maintenant commencer à lever la tête. Faites glisser votre menton sur votre poitrine. Rejoignez possible pour vous d'un point et revenir à la position initiale. S'il devient difficile, déplacer sur le canapé et jetez sur lui les jambes. Eh bien, ou tout simplement plier les jambes à un angle de 90 degrés.

2. Latérale de planck

Allongez-vous sur le côté, penchez-vous sur le coude. Ensuite, soulevez le corps de manière à obtenir absolument une ligne droite sans affaissement et bombé pièces. Dans ce cas, vous ne devriez pas ressentir de la douleur, de la tension. Besoin de faire l'exercice à chaque main.

Lorsque la courroie se fait pour la première fois, il est recommandé de commencer avec une brève formation — pas plus de 30 secondes. Le temps est nécessaire d'augmenter progressivement.

3. Roulage

Allongez-vous sur le sol, pliez légèrement les genoux. Soulevez lentement le boîtier et de commencer à torsion d'abord dans une direction, puis dans l'autre. Essayez de toucher votre coude opposé à genoux.

Le point le plus bas ne vous allongez pas complètement sur le dos. Dormez à deux centimètres du sol. Ainsi, vous économisez de la tension dans les muscles et efficacement les va travailler. Soyez sûr de garder les mains derrière la tête.

4. Bateau

Couché sur le ventre, soulever la poitrine et les jambes aussi haut que vous le pouvez. Les mains en ce moment se trouvent le long de la coque. Ensuite, tirez vos mains vers l'avant et dans un délai de cinq profondes respirations gardez la prise de position. Ramenez les mains derrière le dos, saisir la cheville et essayez un peu de se balancer d'avant en arrière.

L'unité de pompage, les fesses et les cuisses

1. Les ascenseurs du bassin

Allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux, et les mains mettez le long du corps, les paumes vers le bas. En expirant, soulevez les hanches vers le haut possible (normalement il émet une forte tension musculaire). À ce point besoin de s'emboîter sur quelques secondes. Votre dos doit rester droit. Sur l'inspiration, revenez lentement à la position de départ.

2. Mahi coups de pied en arrière

Agenouillez-vous et reste des avant-bras au sol. Dos lisse, légèrement plier le dos, le regard vers l'avant. Ensuite, prenez une grande respiration et repliez une jambe en arrière, abaisser son point le plus haut à quelques secondes. Sur l'expiration, revenez à la position de départ.

3. Apporter de la hanche

Allongez-vous sur le côté droit, penchez la main droite sur le sol, à gauche de mettre sur la taille ou sur le sol. À droite, la jambe droite, la gauche est plié à un angle de 90 degrés. La chaussette de la jambe droite tirez sur lui-même et soulevez possible d'un point. Puis ramenez le pied dans sa position d'origine.

L'exercice est nécessaire de le faire sur les deux jambes.

4. Squats

Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, bras tendus vers l'avant. Lentement commencer à s'accroupir. Baissez pas les fesses comme si pour vous, il y a une chaise, sur laquelle on peut s'asseoir, c'est au niveau, quand les cuisses sont parallèles au sol. Maintenant, levez-vous lentement en contrôlant chaque mouvement.

Le bloc de resserrement des muscles de la main

1. Flexions sur une jambe

Levez-vous sur vos genoux. Prenez l'accent couché, placez une main sous le haut de la poitrine. La distance entre les paumes des mains doit être un peu plus de la largeur des épaules. À partir du point le plus bas de commencer à soulever le corps, des mains et des genoux, mais gardez le pied sur le poids et étirez-le vers le haut. La presse et les fesses tendues. Si difficile, vous pouvez push sur pliées, genoux pieds.

2. Cliffhanger

Faites de la barre. Le corps devrait représenter une sorte de ligne droite, les abdos et les fesses tendues. La jambe droite au niveau du genou et serrer la poitrine. Reste la chaussette dans le sol, puis retournez à la jambe à la position de départ. Répétez la même chose avec l'autre jambe.

Bloc vergetures

Cette unité peut être changer, en y ajoutant une grande variété d'exercices pour les étirements avant et après l'entraînement.

1. Papillon

Asseyez-vous sur le sol, pliez vos genoux et placez un pied à l'autre. Écartez les genoux dans la main et mettez-les sur la paume. Doucement tout en tirant sur eux, poussez les genoux au sol, en essayant d'atteindre le plein contact sur toute la surface externe de la jambe. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes et desserrer la pression.

2. Pharaon

Asseyez-vous sur le tapis, la jambe droite, tirez, et la gauche au niveau du genou et jetez-le par la droite. Ensuite, tournez votre torse vers la gauche et reste le coude de la main droite sur le genou de la jambe gauche. Maintenez cette position quelques secondes.

3. Le chat

Levez-vous à quatre pattes, perron de toutes ses forces. Gardez adoptée par la pose de 15 secondes. Puis plier le dos et regarder vers le haut. Maintenez cette position pendant 15 secondes.

4. Promenades à dos

Couché sur le dos et en pliant les jambes, essayez de mettre la main sur le menton aux genoux, les genoux jusqu'au menton. Lors de cette balancez-vous serrant les jambes avec les mains. Ainsi étirer les départements de la colonne vertébrale.

L'exercice est recommandé de faire chaque jour. Il est souhaitable autant de fois que vous ans.

Tous les exercices suivez consciencieusement. Essayez de sentir, comment se crisper et de travailler les muscles. Ne vous précipitez pas. Si vous êtes fatigué, laissez-vous une pause de 5 minutes, faites de la salle, prendre une gorgée d'eau pure et de continuer la formation.

À la fin des leçons inspirez profondément et expirez, quelques minutes, vous pourrez vous allonger sans bouger, restaurer la respiration. Sourire et félicitez-vous. Aujourd'hui, vous êtes devenu encore plus beau!

Menu pour le mois

menu minceur

Pour perdre du poids en un mois, vous devez manger plus longue, équilibrée et de consommer des produits de qualité. En aucun cas, ne jeûnez, mais ne mangez pas trop.

Pour cela, concentrez-vous sur le goût de la nourriture, sa saveur, la consistance. Mangez lentement et de manière réfléchie, sans être distrait par la télévision, l'ordinateur ou un livre. Ainsi, vous vous serez rassasiés moins de nourriture.

La boulimie est en partie le grippage du stress et de l'angoisse de vives émotions. Essayez de vous variées pour passer le temps libre. Rencontrer des amis, pensez à un passe-temps favori. Après une journée de travail, essayez de vous détendre, prendre un bain, de libérer des pensées et de se concentrer sur leurs proches.

Lifehacker propose huit options de chaque repas. Combinez-les comme vous le voulez. Mais n'oubliez pas quelques règles:

  1. Le sel est préférable d'exclure de l'alimentation ou de réduire le volume de sa consommation. Le sel retient l'eau, et donc empêche le corps d'éliminer les toxines.
  2. Les sauces ont une haute teneur en calories et contiennent de nombreux additifs artificiels, et les assaisonnements sont capables d'exciter l'appétit. Il est donc préférable de préparer vos repas et les épices.
  3. Des boissons, en plus de l'eau propre, de préférence au thé vert, légumes et jus de fruits. Limitez votre consommation de boissons au café (lait, cappuccino, et ainsi de suite), achetés jus de fruits et du thé avec du sucre.
  4. N'oubliez pas que l'alcool est très calorique boisson, stimulant de l'appétit. Acceptable de boire un demi verre de bon vin une fois par semaine.

Petit-déjeuner

  1. Les flocons d'avoine et un peu de fruits secs, le lait allégé et un fruit.
  2. Salade de légumes avec l'huile d'olive. Le sandwich chaud de pain complet.
  3. La bouillie de flocons d'avoine avec une cuillère de raisins secs.
  4. Bouillie de sarrasin avec une cuillère à soupe d'huile végétale.
  5. Des œufs brouillés, un grand tomate, un sandwich de fromage et de pain noir.
  6. Fromage cottage faible en gras mélangé avec du persil, des radis et de la verdure.
  7. Le sarrasin avec du poulet, de la laitue.
  8. Fromage cottage faible en gras mélangé dans un mélangeur avec de la banane.

Le premier casse-croûte

  1. Des fruits ou des craquelins avec du fromage.
  2. Fromage cottage faible en gras, frais ou congelés de la baie.
  3. Un verre de babeurre (1% de matières grasses) et de deux céréales pain.
  4. Une pomme, fromage cottage faible en gras.
  5. Des fruits ou des craquelins avec du fromage.
  6. Fromage faible en gras et des régimes de pains.
  7. Un oeuf et un verre de jus de légumes.
  8. De la mozzarella, des tomates avec le basilic.

Déjeuner

  1. La soupe de poulet et de légumes. Couper les tomates, les concombres, les poivrons, les oignons et les feuilles de salade avec de l'huile d'olive.
  2. Le brocoli cuit avec de la morue. Frais de la feuille de salade.
  3. Cuit, braisé ou cuit poitrine de poulet sans peau avec du riz bouilli. Facile salade de légumes.
  4. Veau avec des pommes de terre à la vapeur. Salade de tomates et de fromage de brebis.
  5. Braisé ou cuit à viande de veau. Salade d'oignons, de tomates et d'olives, saupoudrer le jus de citron.
  6. Végétarien soupe avec un morceau de pain. Salade de légumes assaisonnée avec de l'huile d'olive.
  7. Les poissons maigres, cuits sur le gril, et cuit pomme de terre. Salade de verdure, assaisonnée de jus de citron
  8. Ragoût de foie avec une garniture de sarrasin. Légumes de tranchage.

La deuxième collation

  1. Un verre de caillé (2,5% de matières grasses) et deux céréales pain.
  2. Biscuits à l'avoine, thé vert.
  3. Yaourt nature (1,5% de matières grasses), des régimes de pains.
  4. Fromage cottage faible en gras avec du miel.
  5. Yogourt faible en calories, plusieurs d'avoine biscuits.
  6. Oeuf, tomate.
  7. Le kéfir avec du pain noir.
  8. Un verre de boisson de yogourt.

Le dîner

  1. Gratin de poivrons farcis avec du riz brun et de la viande de bœuf. Les tomates cerises avec un fromage à pâte molle et un peu de verdure.
  2. Filet de poisson avec garniture de légumes. Yaourt naturel.
  3. Cuits sur le gril ou braisé les poissons maigres. Salade de verdure, assaisonné de jus de citron.
  4. Saumon avec un plat de riz. Découpe des tomates.
  5. Une omelette de deux protéines de lait faible en gras, des tomates et de la ciboulette.
  6. Le gratin avec du fromage, veau maigre et des légumes. Un sandwich de pain de seconde classe et les saumons.
  7. Ragoût de poisson. Salade de verdure, assaisonné de jus de citron.
  8. Braisé ou rôti de veau. La salade de choux.

En adhérant strictement à ce menu et en effectuant des exercices physiques, vous serez en mesure de perdre de 2 à 4 kg de la Mélodie, qui est maintenant un mode de vie sain, plus l'attitude à des situations stressantes — votre devise. Aimez-vous et soyez en bonne santé!

16.08.2018