Les règles de base de la réduction de poids

Si vous vous sentez que popolneli pour la dernière fois, ne désespérez pas. Dès aujourd'hui et commencez à suivre au moins l'un des 28 les règles pour réduire le poids, et en moins d'un mois, vous ferez un grand pas à, devenir de plus en bonne santé et podtyanutymi, même pas assis sur un régime alimentaire.

28 du règlement

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La règle 1. Boire avant les repas d'un verre d'eau, en particulier devant des invités ou un restaurant. L'eau est source de l'appétit et aide à contrôler — et combien vous mangez. En buvant au moins huit verres par jour, vous avez du mal avec la stagnation de liquide dans le corps. «La consommation normale d'eau — la clé de la perte de poids», — a déclaré le dr Donald Robertson, directeur du Sud-est du centre de nutrition et de traitement de l'obésité dans le Scottdeile, en Arizona.

Règle 2. Mangez intelligemment, pas le moins possible. La mer de faim, vous n'êtes pas pohudeete. Le corps réagit à un manque de calories à l'accumulation de graisses et de l'inhibition du métabolisme. Et en refusant de nourriture nécessaire, la personne souvent ne résiste pas et se laisse «kutnut’». Entre-temps, cedenaja matin une assiette de céréales riches en fibres peut vous soulager de la sensation de faim pendant la journée. «Les fibres malokaloriina et remplit l'estomac, dit Lori Mejer, médecin-nutritionniste de Miluoki. — La même contribue à réduire le taux de cholestérol.

La règle de 3. Essayez de grignoter quatre à six fois par jour — c'est une alternative saine aux trois principaux repas. Faites-le à intervalles réguliers pour maintenir stable le taux de sucre dans le sang et de retirer de l'appétit. Fréquente de la nourriture stimule le métabolisme, en fournissant à l'organisme de carburant pour brûler les calories supplémentaires.

Règle 4. Commencer à tenir un journal alimentaire et de l'exercice, notant que, quand et pourquoi vous avez mangé, et également effectuer des exercices. N'oubliez pas d'inclure le liquide. Vous remarquerez d'une séquence spécifique, ce qui vous permettra d'identifier vos mauvaises habitudes et de leurs causes. Si votre blog ouvrira la soirée rendez-vous avec un vase de biscuit, vous saurez que c'est le temps nécessaire pour s'occuper à autre chose.

Règle 5. Étudiez les caractéristiques nutritionnelles des produits. Divisez le nombre total de calories calories de graisse. Votre régime alimentaire est la quantité de calories provenant des lipides doit être inférieure à 30% du total du chiffre. Plus un regard attentif sur les prestations de l'étiquette prépare une surprise pour vous: tous ces ne contiennent pas de graisses pâtisseries peuvent abonder le sucre, qui apporte dans le régime alimentaire les calories inutiles et gâte les dents. Le sucre se cache sur les étiquettes pour les noms de: dekstroza, glucose, miel, sirop de glucose de maïs, fructose, le lactose, le fécule de maïs, maltodekstrin, maltoza, le malt et la mélasse.

Article 6.Mangez de la soupe. Le jour ou le soir, préparez propre bouillon ou soupe à la tomate-consommé comme une lumière, mais un petit première. Une étude a révélé que les gens qui mangent en premier bol de soupe sans crème, généralement, utilisent ensuite moins de calories. Non gras soupe, comme l'eau, est capable de provoquer une sensation de satiété à de petites calories.

Article 7. Faites des fruits frais et des légumes plus savoureux: préparez à l'avance et mettez dans le réfrigérateur dans un récipient transparent. Par exemple, laver, nettoyer et émincer les tranches de pommes, légèrement arroser de leur jus de citron pour qu'elles ne noircissent.

Règle 8. Évitez de grignoter (sauf que la plupart des fruits et légumes crus): ce n'est pas aussi anodine qu'il y paraît. Dans de petites portions peut être beaucoup de calories. 60 grammes de farine d'avoine avec des noix et des raisins secs contient 280 kcal et 16 grammes de gras, et dans un verre d'arachide — 840 kcal et 68 grammes de matières grasses. Deux grandes sdobnyje brioches aux myrtilles peuvent être bourrés de 394 kcal et 8,1 grammes de graisse.

Article 9. Ne vous découragez pas si vous êtes lent réinitialisez le poids. Concentrez-vous sur les changements positifs dans votre vie et la façon d'améliorer votre santé. Alors vous n'avez pas zabrosite tout pohudev trois mois de seulement quatre kilos au lieu de sept, estime le psychologue de Mjami Erik Gollstein, qui dirige le bureau de traitement du stress dans le sanatorium de Doral. «Je recommande de fixer de tels objectifs, qui dépendent de vous, par exemple, aller à la gym trois fois par semaine ou de consommer moins de graisses. Si vous permettra d'atteindre ces objectifs, le résultat souhaité viendra en soi».

La règle 10. Récompensez-vous. Pour toutes les dix minutes d'exercice jeter dans la tirelire полтинник. En fin de compte, vous aurez accumulé assez d'argent pour bifurquer sur une nouvelle paire de baskets ou maillot de bain. Un résident de la Memfisa donna le même bateau, et, abandonnant les neuf kilos, sans travail a pu croiser sur elle sur le lac. Seulement ne trichez pas. Pour chaque manqués vous dix minutes d'exercice, retirez la pièce.

La règle 11. Cliquez avec le lait (2%) de lait écrémé. Si vous buvez un ou deux verres par jour, la différence dans la teneur en matières grasses — cinq grammes par rapport à 0,5 grammes par tasse de lait écrémé — semaine sera de 63 grammes. Cela signifie une réduction de poids de plus de trois kilos par an.

La règle 12. En augmentant la charge de travail dans la salle de gym, vous pouvez construire le muscle, qui est plus lourd que la graisse, donc pas d'évaluer son succès uniquement sur le poids. Acheter un centimètre et de mesurer la taille, les hanches et la poitrine.

Règle 13. Maison mangez sur de petites assiettes. La plupart des gens naedaetsja une moindre portion, si elle est servi sur une petite assiette. «Vous pensez que vous mangez beaucoup, parce que votre assiette est pleine, alors qu'en fait, vous mangez moins, explique le nutritionniste, le dr Meyer. — Et les gens podchzhayut assiettes indépendamment de leur taille.

La règle 14. Si vous sladkojezhka, de satisfaire votre appétit sucrées des fruits et légumes. Dans pochatke de maïs seulement 85 kcal et un gramme de graisse. D'autres goodies pour les gourmands: caramel (25 kcal et pas de graisse), le plus chaud de diététique de cacao (25 kcal, pas de graisse) et korichnyi de thé (ni calories, ni de graisse).

tour de taille

Règle 15. Ne soyez pas dupe. Une écrémé cookie peut contenir que 50 kcal, mais si vous mangez une boîte entière, votre portion peut être d'environ 600 kcal.

La règle 16. Si vous détestez l'éducation physique, «travailler dans le jardin ou recherchez un autre emploi convenable», conseille le psychologue dr Goldstein. De sa patiente, qui pèse 135 kilos, n'aimait aucune activité, de la randonnée dans le magasin. «Nous avons trouvé le plus grand centre commercial dans la ville et conclu un accord. Avant d'acheter quoi que ce soit, elle devait passer deux kilomètres et demi du centre commercial. En faisant cela, quatre fois par semaine, elle est de cinq mois, a enlevé vingt-deux livres et demie». La maison être actif, conseille Tomas Uodden, directeur du Programme des troubles de poids et de nutrition de la faculté de médecine Pnsilvanskogo de l'Université. Prenez les escaliers et toutes les cinq minutes de la montée des marches brûler 50 calories. Le refus de l'un des postes téléphoniques dans la maison peut ajouter des kilomètres passés en un an, et à assurer une réduction de poids d'un kilo.

La règle 17. Vivez, la règle est de 90 à 10»: 90% de la nourriture doit être saine, les dix autres peuvent faire vos plats préférés dans des limites raisonnables. «Interdit de manger n'existe pas, estime Franka Olfin, directeur de la division de la nutrition Centre de diététique de l'alimentation et de l'assainissement de l'Université Dyuka dans Dareme, Caroline du Nord. — A seulement la valeur de la quantité».

La règle 18. Balance de cuisine vous aideront à déterminer le montant des portions. Une portion de viande ou de poisson ne doit pas peser plus de 90 grammes ou de ne pas dépasser la taille d'un jeu de cartes. (Vous aurez besoin des deux à trois portions par jour). Si vos portions dépassent la norme, et même, probablement, vous pouvez dire à propos de vos cuisses.

La règle 19. De petits changements peuvent faire une énorme différence. Voici un exemple: le passage de l'ordinaire de coca-cola à la diététique peut vous aider à perdre sept ans et demi de kilos par an. Réduisez la teneur en calories et de la graisse dans les œufs, en utilisant uniquement des protéines. À seulement 17 calories et pas de la graisse, alors que dans l'ensemble les œufs 75 kcal et cinq grammes de matières grasses.

La règle 20. Assouvir ses envies à délicieux et podstegnite le métabolisme — épicés. À en juger par certaines études, les épices chaudes sont capables de quelques heures après le repas de retenir la faim et augmenter le nombre de calories brûlées. Un certain nombre d'experts estiment que incomplètes cuillère à café d'épices sur un plat assez pour accélérer le métabolisme de 25 pour cent pendant trois heures. «Je mange des aliments épicés, même pour le petit déjeuner«, dit — elle Simonson, le directeur de la Clinique de santé, le poids et le stress des instituts de John Hopkansa à Baltimore.

La règle 21. Poklyanites’ regarder la télévision seulement pour l'exercice. Utilisez des haltères, un banc d'aérobic ou l'équipement d'exercice, par exemple une course à pied de piste, stepper ou vélo.

La règle 22. Fixez-vous des objectifs précis, par exemple: «je vais pratiquer quatre fois par semaine pendant une demi-heure ou 2e aurai que des collations saines». La principale chose — choisir des objectifs réalisables qui assureront votre réussite.

La règle 23. Pour vraiment améliorer la forme et renforcer les muscles, combinez les sports qui brûlent des calories, par exemple la marche, le jogging ou le vélo, avec des exercices au moins deux fois par semaine. Les recherches menées Uestcottom, américain conseiller des exercices de l'union Chrétienne des jeunes, ont montré que la combinaison de l'exercice plus efficace de l'aérobic ou de régime séparément. 15 minutes d'exercices visant à renforcer le système cardio-vasculaire, à 15 minutes de la force de l'exercice cinq fois par semaine et le régime alimentaire à faible teneur en matières grasses ont permis de huit semaines perdre quatre ans et demi kilo de graisse et de construire un kilo de muscles. Les mêmes, qui ont limité la consommation de graisses et s'occupait de l'aérobic de 30 minutes, lâcha seulement deux kilos et ne pas gonfl muscles. Vous pouvez utiliser des haltères ou lever pol-litrovye de la bouteille avec de l'eau.

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Règle 24. Comptez les calories, comme le budget de la famille. Si vous mangez un excès de calories, compense cela supplémentaires des exercices qui brûlent. Quatre cerises au chocolat, par exemple, nécessiteront environ 20 minutes d'activités sportives.

La règle 25. Après un dîner de famille ne vous allongez pas devant la télévision et ne mangez pas de destructeur dessert, et demandez à vos parents, ensemble, se promener ou faire du vélo. Transformez-le en une tradition familiale. Chaque soir, ajoutez à votre promenade sur le quartier, jusqu'à ce que vous ne serez pas à l'ensemble de l'exercice de 30 minutes.

La règle 26. Par la possibilité de remplacer les aliments à haute teneur en graisse plus utiles. Évitez la mayonnaise dans buterbrodah (une centaine de kcal par cuillère à café) et utilisez la moutarde, en économisant sur les 95 calories et 11 grammes de gras. Saupoudrez-les plats de fromage faible en gras. D'une autre manière: réduisez la teneur en graisse dans le котлетах de moitié, en remplaçant la moitié de la viande sur la purée de noir ou de haricots colorés. Un excellent substitut deviendront et les champignons avec leur de l'odeur. Pour les gâteaux, utilisez la compote de pommes au lieu de la même quantité d'huile végétale, pour obtenir 53 kcal sans gras au lieu 992 gras calories.

Article 27. Poliment refuser de friandises, de l'âme offerts par les amis et la famille, en expliquant que vous économisez de calories pour un autre repas ou compenser la récente obzhorstvo. Car la teneur en cholestérol dans le sang est considérablement supérieure recommandée dans la limite des 200 unités, j'ai l'excuse parfaite d'éviter les sucreries: l'ordre d'un médecin.

La règle 28. N'apportez jamais à la maison des goodies. Tout ce que vous apportez, vous mangez. Ainsi, lorsque vos enfants l'envie de crème glacée, emmenez-les dans un café et commander un café ou un yogourt. Et à un diner en hamburgers, laissez-les mènent de vos conjoints. Et enfin, en s'endormant, présentez-vous forts et plus mince. Les athlètes disent souvent: si vous pouvez l'imaginer, vous serez en mesure d'atteindre cet objectif. Très bientôt, vous n'aurez pas à rêver sur la façon dont vous regardez, — il suffit de regarder dans le miroir.

02.08.2018