Comment perdre du poids rapidement et de ne pas nuire à la santé: une approche scientifique

Beaucoup de gens pensent que la perte de poids rapide conduit à un rapide un ensemble de kilos après l'échec du régime, plutôt lente, au contraire, il vous aide à garder le poids. Une récente étude australienne a réfuté cette opinion.

comment perdre du poids rapidement

Un groupe de sujets perdre du poids 12 semaines et l'autre pour le 36. Ensuite, ceux qui ont perdu plus de 12,5% de la masse initiale du corps, attendu 144 semaines du programme de maintien du poids.

En conséquence, 70% rapidement maigrir et 72% maigrir progressivement à nouveau tapé tous les livres a diminué. Cependant, dans le premier groupe de perdre 12,5% de la masse du corps pourraient 81% des sujets, et la deuxième à 50%.

Il s'avère que la perte de poids rapide est plus efficace lent.

Le Docteur Donald (Dr. Donald D. Hensrud) de la clinique Mayo conseille de ne pas perdre plus de 0,5 à 1 kg par semaine. Selon lui, pendant trop de perte de poids rapide, des gens souvent se débarrassent pas de la graisse et de l'eau ou même du tissu musculaire. En effet, pour un court laps de temps est difficile de brûler beaucoup de calories.

En outre, la perte de poids peut avoir d'autres effets négatifs. Leur a énuméré dans son article, le dr Michael (Michael Dansinger):

  1. Les pierres dans la vésicule biliaire. De cette maladie souffrent de 12 à 25% rapidement maigrir des personnes.
  2. Le manque d'éléments nutritifs.
  3. Les maux de tête.
  4. De la fatigue.
  5. Le vertige.
  6. De la constipation.
  7. Les problèmes menstruels.
  8. La perte de cheveux.

Donc, afin de ne pas nuire à la santé et à perdre plus de graisse, perdre du poids maximum par kilogramme par semaine.

Si on fait le calcul, un kilo par semaine, c'est plutôt un résultat rapide (8 kg en deux mois), qui permet de créer une habitude saine et de garder le poids en permanence. Et maintenant, nous allons parler de la façon de faire un régime.

Comme le régime

Comment calculer les calories

Car un kilogramme de graisse contient 7 716 kcal, pour perdre du poids de un kilo par semaine, vous devez créer un déficit de 1 à 100 kcal par jour.

Biennale une étude américaine a montré que la santé n'endommage pas le rejet de 25% des calories. Donc, si dans votre situation actuelle-dans le régime alimentaire de moins de 4 400 kcal, créez un déficit n'est pas seulement due à l'alimentation, mais aussi avec l'aide de l'activité physique.

Par exemple, vous pouvez réduire l'exigence quotidienne sur 500 à 600 kcal et ajouter une demi-heure des vacances de la course ou d'autres exercices physiques.

Également prendre en compte la quantité de protéines, de lipides et de glucides. Ceci est particulièrement important pour ceux qui veulent perdre de la graisse et de préserver une grande partie de la masse musculaire.

Comment calculer les protéines, les graisses, les hydrates de carbone

Nombre de protéines

L'étude de l'école de médecine de l'université de Washington a constaté que le régime riche en protéines aide à réduire le poids même sans limite de calories.

La ration de sujets sur 30% se composait de protéines, 20% de lipides et 50% de glucides. Les gens ont consommé moins de calories, sans aucune restriction et au bout de 12 semaines a diminué de près de cinq kilos.

Faveur de haute teneur en protéines régime confirmé par l'article scientifique, publié en 2015. Là, il est allégué que la consommation quotidienne de 1,2–1,6 g de protéines par kilo de poids réduit la sensation de faim et permet de contrôler le poids. Ce faisant, la masse musculaire est préservée et la graisse, au contraire, disparaît.

Ajoutez dans le régime alimentaire un peu plus de protéines: 30% de la consommation quotidienne de calories ou de 1,6 g par kilo de poids.

Le taux de lipides et de glucides

Contrairement à la croyance populaire, dans l'ensemble kilos en trop sont coupables de ne pas les graisses et les hydrates de carbone. Par conséquent, les régimes faibles en glucides sont généralement plus efficaces.

Les participants à l'étude de Frédéric (Frederick F. Samaha), qui étaient assis sur un régime faible en glucides, en six mois, a perdu 5,8 kg, et ceux qui ont adhéré à un régime alimentaire à faible teneur en gras, seulement 1,9 kg

Dans l'étude de Stephen de Stephen B. Sondike) les gens sur un régime faible en glucides pendant 12 semaines ont perdu 9,9 kg de régime avec réduction de matières grasses — 4,1 kg

Des résultats similaires ont été obtenus par Jeff Jeff S. Volek) en 2009: 12 semaines de régime faible en glucides a permis de perdre 10 kg, un régime à faible teneur en gras — 5,2 kg

En outre, les régimes faibles en glucides sont utiles pour la santé du cœur et de réduire le risque de diabète de deuxième type.

Dans certaines études scientifiques ont été utilisés alimentation et de la consommation de 20 à 40 g de glucides par jour, dans l'étude d'autres hydrates de carbone représentaient 10 à 12% du total des calories.

Si vous voulez vous débarrasser rapidement des kilos en trop et sont prêts à abandonner complètement la farine et le sucré, essayez de régime avec le rapport de 30-60-10 ou 30-50-20.

Le régime avec un rapport 30-30-40 ou 30-25-45 permettra d'ajouter à la ration de céréales et les pâtes, un peu de pain, des fruits secs. Mais les résultats devront attendre plus longtemps.

comment perdre du poids

Rappelez-vous: le plus important dans le régime alimentaire — le respecter. Donc, essayer de divers ratio de protéines, de lipides et de glucides et sélectionnez le plus confortable pour vous.

Comment faire de l'exercice

Pourquoi avez-vous besoin d'entraînement

Formation vous aident à perdre du poids pour plusieurs raisons:

1. Brûler plus de calories pendant l'activité. Ce point ne nécessite pas d'explications: la plus intense et plus vous bougez, plus de calories que vous brûlez.

2. Augmentent la consommation de calories après l'entraînement pour le compte de la dette d'oxygène (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC). Pendant un certain temps après l'entraînement, le corps consomme plus d'oxygène, pour revenir à son ordinaire indicateurs, et dépense plus de calories au repos.

En 2011, les chercheurs ont constaté que, après 45 minutes d'exercice intense métabolisme est resté accéléré dans un délai de 14 heures. Dans un état de repos, les sujets ont brûlé en moyenne 190 kcal de plus que dans les jours sans entraînement.

3. Augmentent la quantité de graisse brune, qui dépense des calories. En 2012, le docteur Bruce Spiegelman (Bruce Spiegelman) dans le cadre de l'étude Major de fat-burning discovery sur des souris a constaté que lors de l'exercice les muscles produisent de la substance. Cette hormone se déplace à travers le corps avec le sang et transforme les blancs, les cellules de graisse dans un brun — unique de tissu, ce qui consomme de l'énergie, au lieu de thésauriser.

Car les gens ont aussi des réserves de graisse brune, Spiegelman a décidé que l'hormone exécute les mêmes fonctions dans le corps humain.

Les scientifiques estiment que 50 g de graisse brune peut brûler environ 20% du nombre de quotidiens en calories.

Dans le corps d'un homme adulte est d'environ 20-30 g de la graisse brune, mais le nombre peut augmenter sous l'effet du froid et de l'exercice.

Comment faire pour perdre du poids

Si vous souhaitez perdre du poids, choisissez cardio-exercice. L'étude du professeur Joseph Donnelly (Joseph E. Donnelly) de l'université du kansas, a révélé que le cardio exercice favorise la perte de poids même sans alimentation.

Depuis 10 mois, cinq jours par semaine, les personnes ayant un excès de poids ont dépensé sur le tapis roulant de 400 à 600 kcal. En conséquence, ils sont sans régimes ont perdu environ 5 kg

L'étude de Leslie Willis (Leslie H. Willis) et ses collègues de l'Université Duke a montré que la minceur conviennent mieux à des exercices d'aérobie, et l'augmentation de la masse sans graisse — des exercices de musculation.

Combinaison de formation aident à réduire la quantité de graisse et de garder les muscles.

L'intensité de l'exercice

La recherche de Rachel Simmons (Rachel Simmons) a montré que dans les 10 premières minutes après la haute intensité intervalle training dette d'oxygène est nettement plus élevé qu'après des exercices d'intensité moyenne. Toutefois, dans les 30 minutes indicateurs EPOC deviennent presque identiques.

L'étude d'Edward (Edward Melanson) de Colorado de l'université a confirmé que la consommation de calories dans la journée, après une séance ne dépend pas de son intensité. Aux mêmes conclusions sont venus à l'université de Massachusetts.

Haute intensité d'entraînement vous aident à brûler plus de calories. Mais si le temps vous avez et vous ne voulez pas mourir dans la salle de gym, choisissez de cardio et des exercices de force et d'intensité moyenne.

Voici quelques types d'activités qui vous aideront à brûler environ 600 kcal personne pesant 70 kg:

  1. Heure de course avec une vitesse de 9 km/h et le pouls de 140-150 battements par minute.
  2. Deux heures de marche avec la vitesse 5-6 km/h.
  3. Deux heures de vélo, avec une vitesse de 10 à 12 km/h ou à une heure de route à une vitesse de 20 km/h.
  4. Deux heures d'un bain relaxant (1-1,5 km/h) ou heure rapide (1,8 km/h).

Pour la formation d'intervalle, conviennent à des doubles sauts à la corde, lancer de la balle et d'autres exercices pour perdre du poids.

Combien de fois par semaine de faire de l'exercice

Les scientifiques de l'Université de l'Alabama à Birmingham a constaté que le besoin de faire de l'exercice dans la mesure. Les participants de l'étude, qui s'occupaient de quatre fois par semaine, ont commencé à passer dans la vie quotidienne à 200 kcal de plus par jour. Et ceux qui ont eu six séances d'entraînement par semaine, 150 kcal de moins.

Quatre séances d'entraînement par semaine sont adaptés à ceux qui veulent dépenser des calories, non seulement dans la salle de gym, mais le reste du temps. Avec une telle fréquence, vous pouvez faire de la force et de cardio-exercices.

Haute intensité entraînement par intervalles ne pas tenir trop souvent: deux fois par semaine est suffisant. Les autres jours, vous pouvez faire du cardio-exercice d'intensité modérée.

Avec la course de ne pas trop exagérer. Un entraîneur de course à pied et physiologiste Susan Paul (Susan Paul) vous conseille de commencer avec trois de fond de l'entraînement dans une semaine et si vous le souhaitez, compléter le programme de deux la croix-des séances d'entraînement. Par exemple, la danse, le yoga, le Zumba et d'autres.

Chèque-feuille de calcul pour ceux qui veulent perdre du poids rapidement

minceur
  1. Calculez combien de calories vous consommez par jour.
  2. Soustrayez de sa norme quotidienne de 500 kcal. En fonction de son poids et de sa souhaités taux de minceur, vous pouvez déduire plus ou moins de calories, mais en tout cas, pas la peine de réduire la ration de plus de 1100 kcal: il peut être dangereux pour la santé.
  3. Composez à la carte, pour environ 30% de toutes les calories était de la protéine, et 10-45% d'hydrates de carbone.
  4. Passez 3-5 séances d'entraînement par semaine. Attendez-vous de l'activité physique afin de brûler environ 600 calories en une seule séance d'entraînement. Si vous n'avez pas assez de temps, essayez de à haute intensité formation d'intervalle.
  5. Faites cardio-exercices, si vous voulez seulement de perdre du poids, et ajoutez lui de force, si vous voulez garder la masse musculaire.
  6. Évitez le stress. De nombreuses études montrent le lien du stress et de la quantité de graisse viscérale.
  7. Suffisamment de sommeil. Comme l'ont montré les études, le manque de sommeil augmente l'appétit et mauvais pour la santé.
07.12.2018