Le programme se déroule sur 5 mois et comprend non seulement l'exercice, mais aussi un régime avec un déficit de calories. Si le respect de toutes les prescriptions, par mois, vous vous couchez de 1,5 à 2,5 kg c'Est la vitesse idéale: vous ne pouvez pas nuire à la santé et à perdre que de la graisse et de l'eau et des muscles. Et donc de kilos vous vous débarrasser définitivement.
Layfhaker conseille de lancer le programme après avoir atteint le poids désiré. Progressivement, vous pouvez revenir en arrière de l'apport calorique, mais de continuer à manger correctement et faire de l'exercice. Cela vous aidera à maintenir le poids.
Qui conviendra à ce programme d'entraînement pour maigrir
- Les gens sans problèmes avec les articulations et la colonne vertébrale, le cœur et les vaisseaux sanguins.
- Les gens avec un peu plus de poids. Cela signifie que votre indice de masse corporelle se situe dans la fourchette normale, mais vous n'aimez pas votre apparence et votre envie de perdre jusqu'à 10 kg
Ce qui est inclus dans le programme
Il ya beaucoup de façons de forcer votre corps à se débarrasser de la graisse. Layfhaker choisi mixte de formation, qui comprennent:
- Faire du jogging. C'est une belle façon de dépenser plus de calories.
- Faire de la musculation avec le poids propre. Ils vous aideront à renforcer et accroître la masse musculaire. Plus de muscle, plus de calories que vous avez besoin pour les servir. En outre, l'entraînement en force augmentent la testostérone, cette hormone permet de brûler les réserves de graisse.
- La formation d'intervalle — les exercices, effectués l'un après l'autre avec un peu de reste ou non. Lorsque le corps s'adapte à l'effort et arrêter de perdre de la graisse, la formation d'intervalle, d'encourager les progrès. Vous pouvez également les utiliser dans les jours, si le temps de cardio et de musculation.
Programme d'entraînement pour la perte de poids: 1 mois
Faire du jogging sur un schéma 30/30
Ce schéma vous aidera à s'habituer à la course sans trop de gêne. La formation est accessible en 30 minutes de route et piste sans arrêt doit être d'au moins 30 secondes.
Voici un schéma sur lequel vous allez vous entraîner:
- La séance d'entraînement de 10 minutes à pied.
- 15 minutes de l'alternance du jogging (à environ 8 km/h) et l'étape de 30 secondes de course, de marche jusqu'à la restauration. Allez, que vous vous sentez la force de courir les 30 secondes. Si vous pouvez courir plus de 30 secondes, le faire.
- Accroc à 5 minutes de marche.
Musculation: 1-2 semaines
- Roulage de presse — 3 séries de 15 répétitions.
- Les élévations des mains et des pieds — 3 séries de 16 répétitions.
- Pompes de support — 3 séries de 20 répétitions.
- Backlinks push-ups — 3 séries de 10 répétitions.
- Squats — 3 séries de 15 répétitions.
- Gluteus pont — 3 séries de 15 répétitions.
Roulage de presse
Détourner l'attention du sol seulement les épaules et les omoplates, les reins reste fixe tout au long de l'exercice. La paume retirez la tête, écartez les coudes.
Les élévations des mains et des pieds
Alternativement soulever le bras opposé et une jambe.
Pompes de support
Cet exercice vous aidera à préparer vos muscles de la classique push-UPS du sol. Lors d'un push-ups, les coudes se trouvent sous un angle de 45 degrés ou moins, les épaules sont omis, les abdos et les fesses tendues, et le corps est une ligne droite.
Backlinks push-ups
Tournez le dos à la statique de l'appui, et de mettre sa main les doigts de soi et effectuez des flexions. Essayez de descendre jusqu'à ce que les épaules soient parallèles au sol.
Squats
Essayez squat profond, garder le dos droit, ne tirez pas sur vos talons du sol, élever des genoux. Chaussettes stop développez sur 45 degrés.
Gluteus pont
Soulevez le bassin en compte de la tension des muscles fessiers.
Musculation: 3-4 semaines
- Roulage de presse — 3 séries de 20 répétitions.
- Superman — 3 séries de 10 répétitions.
- Push-ups avec les genoux — 3 séries de 15 répétitions.
- Backlinks push-ups — 3 séries de 15 répétitions.
- Squats — 3 séries de 20 répétitions.
- Gluteus pont — 3 séries de 20 répétitions.
Superman
Allongez-vous sur le sol sur le ventre, simultanément levez les bras tendus et les jambes. Maintenez la posture pendant 1 ou 2 secondes, puis mettez-vous et répétez l'exercice.
Pompes à genoux
Pouvez push avec les deux genoux ou essayer l'option plus difficilement. La deuxième jambe de la redresser et ne baissez pas sur le plancher jusqu'à la fin de l'exercice. Le point le plus bas de toucher le sexe de l'allaitement.
Programme d'entraînement pour la perte de poids: 2 mois
Jogging
- 10 minutes de marche.
- 15 minutes de course, sans arrêts.
- 5 minutes de marche.
Musculation: 1-2 semaines
- Les plis de presse — 3 séries de 20 répétitions.
- Superman — 3 séries de 15 répétitions.
- Push-ups — 3 séries de 20 répétitions: 3 classiques + 17 genoux.
- Backlinks push-ups avec les jambes droites — 3 séries de 10 répétitions.
- Squats — 3 séries de 25 répétitions.
- Les ascenseurs de la bassine sur une jambe — 3 séries de 10 répétitions.
Les plis de presse
Pliez les genoux à angle droit, la paume gardez en tête, essayez de ne pas réduire les coudes.
Ne verrouillez pas les pieds, ayant fourr sous un meuble ou un canapé: si vos muscles abdominaux pas assez forte, elle peut causer des dommages à la colonne vertébrale.
Classique des pompes
Placez le poignet sous les épaules, serrer les abdominaux et les fesses, ne pas plier les genoux. Le point le plus bas de toucher le sexe de la poitrine et les hanches.
Backlinks push-ups avec les jambes droites
Essayez de descendre jusqu'à ce que les épaules soient parallèles au sol. Mais pas en dessous, sinon vous risquez de faire une blessure.
Les ascenseurs de la bassine sur une jambe
Allongez-vous sur le sol sur le dos, une jambe au niveau du genou et placez-le sur le talon, l'autre redresser. Soulevez et abaissez le bassin, se sentant comme serrez les fessiers. Puis changez de jambe.
Musculation: 3-4 semaines
- Les plis de presse — 3 séries de 25 répétitions.
- Superman — 3 séries de 20 répétitions.
- Push-ups — 3 séries de 20 répétitions: 5 classique + 15 à genoux.
- Backlinks push-ups avec les jambes droites — 3 séries de 15 répétitions.
- Fentes sur place — 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.
- Les ascenseurs de la bassine sur une jambe — 3 séries de 15 répétitions.
Fentes sur place
L'angle au genou debout devant la jambe doit être de 90 degrés. Gardez le dos droit. Gardez le genou ne dépasse pas la chaussette.
Programme d'entraînement pour la perte de poids: 3 mois
Jogging
Ce mois, chaque semaine, vous allez traverser, à 400 mètres de plus que dans la précédente. Enfuyez-vous dans le confort de votre rythme pour vous, mais ne vous arrêtez pas jusqu'à la fin de la course.
- Semaine 1 — 2,4 km de course.
- Semaine 2 — 2,8 km de course.
- Semaine 3 — 3,2 km de course.
- Semaine 4 — 3,6 km de course.
Avant course, veillez à l'entraînement:
- 5 minutes de marche rapide.
- Articulaire de l'échauffement et des étirements dynamiques, comme sur la vidéo ci-dessous.
Après l'entraînement, effectuez Crispi:
- 5 minutes de marche.
- Statique étirements des jambes.
Musculation: 1-2 semaines
- Les plis de presse — 3 séries de 30 répétitions.
- Superman — 3 séries de 20 répétitions.
- Classique des pompes — 3 séries de 7 répétitions.
- Les backlinks des pompes avec les pieds sur les hauteurs — 3 séries de 10 répétitions.
- Squats avec desulturam nil moror — 3 séries de 15 répétitions.
- Les ascenseurs du bassin avec les pieds sur les hauteurs — 3 séries de 10 répétitions.
Les backlinks des pompes avec les pieds sur les hauteurs
Essayez de descendre à la parallèle des épaules avec le sol, mais pas en dessous.
Squats avec desulturam nil moror
S'accroupir jusqu'à ce que les cuisses ne seront pas parallèles au sol, ou juste en dessous, et puis, et salire. Pas nécessairement de sauter haut. Surtout pour les pieds complètement sorti du sol.
Les ascenseurs du bassin avec les pieds sur une estrade
Soulevez le bassin aussi haut que possible. Plus le support, le plus difficile de l'exercice.
Musculation: 3-4 semaines
- Les plis de presse — 3 séries de 30 répétitions.
- Superman — 3 séries de 20 répétitions.
- Classique des pompes — 3 séries de 10 répétitions.
- Les backlinks des pompes avec les pieds sur les hauteurs — 3 séries de 15 répétitions.
- Zashagivaniya sur l'exaltation de 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.
- Les ascenseurs du bassin avec les pieds sur les hauteurs — 3 séries de 15 répétitions.
Zashagivaniya sur l'estrade
Lors d'une zashagivaniya genou légèrement agrandie de côté, il ne doit pas envelopper à l'intérieur. Ne comptez pas les mains sur la jambe lors de la montée, à l'étage, entièrement rectas facite.
Programme d'entraînement pour la perte de poids: 4 mois
Jogging
Ce mois-ci, vous allez apprendre de nouvelles distances. Comme la dernière fois, chaque semaine, s'ajoute à 400 mètres. L'entraînement et accroc restent les mêmes.
- Semaine 1 – 4 km
- Semaine 2 – 4,4 km.
- Semaine 3 — 4,8 km.
- Semaine 4 — 5 km
Musculation: 1-2 semaines
- V-les plis de presse — 3 séries de 15 répétitions.
- Superman — 3 séries de 20 répétitions.
- Classique des pompes — 3 séries de 12 répétitions.
- Les backlinks des pompes avec les pieds sur les hauteurs — 3 séries de 15 répétitions.
- Split-squats sur une jambe — 3 séries de 15 répétitions pour chaque jambe.
- Les ascenseurs de la bassine avec le support sous les épaules — 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.
V-plis
Allongez-vous sur le sol sur le dos, tendez les bras au-dessus de la tête, les jambes redresser. Soulevez le boîtier et les jambes et toucher avec les doigts jusqu'à l'arrêt. Revenez à la position de départ et répétez.
Split-squats sur une jambe
Pendant les squats légèrement développez le genou de la jambe d'appui de l'extérieur.
Les ascenseurs du bassin avec appui sous les épaules
Servez-vous de votre bras sur une surface dure, gardez le pied libre sur le poids tout au long de l'exercice. Tenseur fessiers, essayez de soulever le bassin aussi haut que possible.
Musculation: 3-4 semaines
- V-les plis de presse — 3 séries de 15 répétitions.
- Superman — 3 séries de 20 répétitions.
- Classique push-ups c l'élévation de la jambe — 3 séries de 10 répétitions.
- Les backlinks des pompes avec les pieds sur les hauteurs — 3 séries de 17 répétitions.
- Phidippus sur la colline — 3 séries de 20 répétitions.
- Les ascenseurs de la bassine avec le support sous les épaules — 3 séries de 15 répétitions pour chaque jambe.
Classique des pompes c l'élévation de la jambe
Exercice dans la gamme, jusqu'à toucher seins sexe. Levez la jambe aussi haut que possible — si vous utilisez des fessiers. Alternez les jambes.
Phidippus sur la colline
Recherchez stable de l'exaltation: stable à une chaise, un banc dans un parc. Vérifiez ce qui est autour, à l'automne ne pas tomber sur les aigus ou des objets durs. Entièrement rectas facite en haut si la chaise ou table haute.
La formation d'intervalle
Alternez deux séances d'entraînement. Par exemple, la première passez tous les mardis, au second, uniquement le jeudi.
Faites de l'exercice 20 secondes, puis 40 secondes de repos. Depuis le début de la minute effectuez un nouvel exercice sur la liste.
Faites deux tours. Entre les milieux on peut se détendre, mais pas plus de 1 minute.
La première formation
- Pantins
- Cuisses de saut
- Sauts sur place
- Descente sur les coudes dans la barre
- Sauter fentes
Une deuxième formation
- Burpee
- Le squat sumo avec la montée de genou au coude
- Le saut «Pieds — jambes à part» dans le repose-couché
- Squats avec desulturam nil moror
Programme d'entraînement pour la perte de poids: 5 mois
Jogging
Chaque séance d'entraînement courez sur 5 km dans le confort de votre rythme. Warm-up et de dérangement sont les mêmes que le mois dernier.
Si vous avez encore des forces et ont le désir d'augmenter la distance — s'il vous plaît. Seulement ne pas ajouter de longues heures à la fois: 400 mètres sera suffisant.
Musculation: 1-2 semaines
- V-les plis de presse — 3 séries de 20 répétitions.
- Superman — 3 séries de 20 répétitions.
- Pompes — 3 séries de 15 répétitions.
- Squats avec desulturam nil moror — 3 séries de 20 répétitions.
- Les backlinks des pompes avec les pieds sur les hauteurs — 3 séries de 17 répétitions.
- Statique squat le mur — 3 séries de 30 secondes.
- Les ascenseurs de la bassine avec un pied sur les hauteurs — 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.
Statique squat le mur
Accroupissez-vous jusqu'en parallèle des cuisses avec le sol et maintenez la position spécifiée.
Les ascenseurs du bassin avec un pied sur l'estrade
Soulevez le bassin aussi haut que possible.
Musculation: 3-4 semaines
- V-les plis de presse — 3 séries de 20 répétitions.
- Superman — 3 séries de 20 répétitions.
- Pompes — 3 séries de 15 répétitions.
- Les backlinks des pompes avec les pieds sur les hauteurs — 3 séries de 20 répétitions.
- Les pistolets avec le support sur le mur — 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.
- Les ascenseurs de la bassine avec un pied sur les hauteurs — 3 séries de 12 répétitions pour chaque jambe.
Pistolets avec le support sur le mur
Asseyez-vous sur une jambe, pas emballés à un genou à l'intérieur. Utilisez un mur ou un support pour le support.
La formation d'intervalle
Alternez la formation d'intervalle, le mois dernier. En ce mois d'entraînement sont effectuées au format EMOM (Every Minute on the Minute): faites de chaque exercice depuis le début de minutes, et le reste de la minute de repos.
La première formation de EMOM — 10 minutes
- Burpee — 20 fois.
- Corde à sauter — 50 fois.
Depuis le début de la première minute vous effectuez 20 Burpee, le reste des minutes temps de repos. Depuis le début de la deuxième minute faites 50 sauts à la corde, le reste du temps à se détendre. Si vous n'êtes pas empilés par minute, sans repos, passez à l'exercice suivant.
Il s'avère en 10 minutes de marche, vous faites 5 approches Burpee et 5 approches de sauts.
Une deuxième formation EMOM — 10 minutes
- Burpee avec le saut de côte — 10 fois.
- Courroie de 30 secondes.
Comment manger pour maigrir de 5 à 10 kg
5 règles principales de l'alimentation
- Consommer 2 g de protéines par kilo de poids et par jour. La protéine aidera à réduire la sensation de faim et conserve la masse musculaire dans le processus de perte de poids.
- Limiter ou d'éliminer complètement le sucre et les bonbons, le pain blanc et les pâtisseries.
- Consommez plus de fibres de fruits et de légumes, de grains entiers.
- Boire un verre d'eau 30 minutes avant les repas.
- Réduire la teneur en calories de la ration.
Compter les calories
Sans déficit de calories que vous ne pouvez pas perdre du poids rapidement, même tout en exécutant le programme d'entraînement. Pour commencer, calculez votre taux de calories en fonction du poids, de la croissance et de l'âge.
Dans le premier mois de soustraire résultant des normes de 400 kcal, si vous n'avez pas de contre-indication de l'état de santé.
Mais rappelez-vous: vous devriez consommer au moins 1 200 kcal par jour. Le manque de micronutriments peut nuire à la santé.
Chaque mois, retournez dans le régime alimentaire de 50 kcal. Par exemple, si votre taux journalier — 1 800 kcal, dans le premier mois vous serez consommer de 1 400 calories, dans la seconde — 1 450 kcal, dans la troisième à 1 500 kcal, dans le quatrième — 1 550, le cinquième — 1 600.
À la fin du programme il est souhaitable de maintenir le même schéma: tenir compte de 50 à 100 kcal par mois, jusqu'à ce que votre taux de calories avec un nouveau poids.
Si vous savez à l'avance que le temps de ne pas survivre, respecter les 6 règles pour maigrir sans compter les calories. Cela ralentit le progrès, mais tout de même fournira les résultats, contrairement à l'absence totale de l'alimentation.