Non contrôlée de la prise de poids, l'obésité, l'obésité - les noms d'un problème. Le nom lui - l'excès de poids, l'habillage est associé au paresseux de vie et une mauvaise alimentation. Les tentatives de s'asseoir sur le régime et la séance d'entraînement épuisante dans la salle de gym sont inconclusive, quand souhaitant perdre du poids homme n'est pas un objectif clair. Comment commencer à perdre du poids et comment changer son comportement au profit d'une belle forme - un nouveau thème sur notre site.
Les premières étapes et la motivation
La cause principale de l'échec de la perte de poids est l'absence d'objectifs et cohérente sur le plan de sa réalisation. Toujours fixer des objectifs réalistes. Par exemple, si vous vous attendez à perdre 10 à 15 kg en quelques jours à un événement important, difficilement perdre aussi solide ballast de l'excès de graisse en peu de temps. Aussi et avec plus de poids. De se débarrasser de 30 kg et plus, vous pouvez, en brisant la perte de poids en plusieurs étapes et à venir avec de nouveaux objectifs à chaque victoire.
Parler de plan. Pour un morceau de papier avec ingenious calculs, n'a pas été libérée, il faut la transformer en un document important. Attendez-vous que pendant une semaine, vous ne pouvez perdre du poids de 1 kg, et расписывайте plan hebdomadaire. Si l'aiguille de la balance survole pour la prévention du vieillissement et de la obvisaniya de la peau de façon optimale de réinitialiser chaque semaine, pas plus de 0.5 kg
Les experts ne recommandent pas reconstruire sur le calendrier de la minceur, si ce n'est pas loin de la fête. La persistance du résultat vous est peu probable d'atteindre, en effet, abondante, la fête détruit n'importe quel but.
L'essence de la motivation consiste dans le subconscient de la configuration sur la perte de poids. Dès que vous vous rendez compte de toute anomalie de la situation (votre visage reste attrayant, mais le corps ne rentre pas dans les favoris de robes, jupes, pantalons), rappelez-vous, depuis combien de temps ne faites pas de sport et comparez les habitudes alimentaires avec les idéaux d'une alimentation saine, il vous sera plus facile de surmonter la barrière psychologique et de se rapprocher de normes de poids sur la croissance et l'âge.
L'évaluation de son poids
Avant de commencer à perdre du poids, ont besoin d'une évaluation précise du poids, ce qui permet de faire un calcul simple:
IMC = poids (en kg) divisé par la croissance (traduit en centimètres et construit dans le 2-ème).
Exemple: pour un poids de 100 kg de la femme a une augmentation de 163 cm (1 m 63 cm). L'IMC sera de: 100 / (1.63 * 1.63) = 100 / 2.66 = 37.6
Avec ce disque d'aller chez le médecin et discutez de la faisabilité de la minceur. Spécialiste individuellement racontera, à un résultat de l'IMC, il aspire.
Avant votre rendez-vous mesurez la circonférence de la taille. Si le chiffre est supérieur à 90 cm chez les hommes et chez les femmes de 80 cm, il existe un risque de morbidité du diabète, ou de pathologies cardio-vasculaires.
Le calcul de l'apport calorique de l'alimentation quotidienne
La PREMIÈRE ÉTAPE - calcul de l'effectif de l'apport calorique
Afin de savoir comment commencer à perdre du poids ou les mesures de perte de poids, vous devez commencer avec une séquence - tête d'un journal et introduire tous les aliments consommés par jour, et drunk liquide. Prenez des notes pendant 5 à 7 jours. Puis sur le compteur calorique des produits déterminez le potentiel énergétique de l'habitude que vous l'alimentation.
La DEUXIÈME ÉTAPE - Calcul physiologiques des coûts de l'énergie dans la nuit
Ces données indiquent réelle de la consommation d'énergie, qui sont dépensés par l'organisme sur le fonctionnement des différents départements. Même si la nuit vous dormez toujours, dans le corps de toujours se déroulent des processus. Sur leur mise en œuvre nécessite une certaine énergie. La formule de calcul physiologiques de dissipation donne la connaissance exacte de la quantité d'énergie qui est nécessaire à l'organisme tous les jours.
Sont résolus de mathématiques le matin après la pesée à jeun. La consommation d'énergie est déterminée par le critère de l'âge.
Pour les femmes:
- À 30 ans: (0.0621 x précise qté kg + 2.0357) x 240
- De 31 à 60 ans: (0.0342 x poids en kg + 3.5377) x 240
- Les dames de plus de 60 ans: (0.0377 x poids en kg + 2.7546) x 240
Pour les hommes:
- Jusqu'à 30 ans: (0.0630 x poids en kg + 2.8957) x 240
- De 31 à 60 ans: (0.0484 x poids en kg + 3.6534) x 240
- Âgée de groupe: (0.0491 x poids en kg + 2.4587) x 240
Suivant: en cas de faible motilité le chiffre final, il faut multiplier 1.1, des sports et de l'activité physique - 1.5. Modérément actifs de régime multiplient indicateur 1.3. Le résultat final montre l'apport calorique de l'alimentation pour chaque occasion.
La TROISIÈME ÉTAPE - Calcul des calories quotidiennes nutritif régime alimentaire pour perdre du poids
Prenez le numérique le résultat de l'étape précédente et otminusuyte 20 - 30 %. Les intérêts en conformité avec la teneur en calories ne doivent pas dépasser 500 kcal. Dérivée de vous en calories doit pas tomber dans le hors-1100 - 1300 kcal. Une valeur inférieure à 1000 inacceptable.
Si le comptage a publié une valeur de plus de 1100 - 1300, progressivement réduire calorie, avec un jour de repos hebdomadaire et une diminution de 500 kcal. Variations de l'apport calorique est dangereux pour la santé. C'est pourquoi seulement 500 kcal par semaine.
QUATRIÈME ÉTAPE - Calcul des besoins quotidiens dans les graisses
L'apport recommandé en gras - 25% du déjà connu des calories quotidiennes. Parmi eux, 8 - 10 % relégué fats végétaux de la nature. Prenez un indicateur de l'apport calorique de l'étape précédente et cohérente de diviser par 4 et 9.
Faciliter la compréhension des thèmes. Par exemple, vous savez que la minceur jour, vous avez besoin de recevoir 1500 kcal. Une partie de la graisse - 25 % du total calorique: 1500 / 4 = 375 kcal. Maintenant 375 diviser par 9 et recevons 41.7 g de lipides.
CINQUIÈME ÉTAPE - Calcul des besoins en protéines
Idéal pour quand, pour chaque kilogramme de poids du corps humain représente 1 g de protéines. Les substances d'origine animale dans la masse de la doivent avoir au moins 55 %. Si vous vous efforcez de maintenir un poids de 60 kg, donc tous les jours vous avez besoin d'60 g de protéines. D'entre eux des protéines animales - 33,
SIXIÈME ÉTAPE - la Répartition des calories sur le principe d'une puissance fractionnaire
- Petit-déjeuner: 25 %
- Lanch: 15 %
- Déjeuner: 30 %
- Goûter: environ 15% des
- Dîner: 15 %
Interpréter les informations de chiffres précis, en utilisant l'exemple de l'alimentation avec un indicateur de 1500 et obtenir les résultats en килокалориях:
- Petit-déjeuner: 375
- Déjeuner: 225
- Déjeuner: 450
- Goûter: 150 - 225
- Dîner: 225
Les recommandations de l'alimentation correcte
Les aliments protéiques
Des produits protéiques si la perte de poids, de préférence, la consommation de viande maigre (à veau, bœuf, lapin) et les poissons. Le fromage blanc peut être une faible teneur en matière grasse (à 4 %), le fromage de la teneur en matière grasse est inférieure à 30%. La viande d'oiseaux il vaut mieux prendre les poitrines de poulet. Le kéfir est utile de boire avec la teneur en matière grasse 0.5 - 1.5 %.
Lors de la préparation de plats de viande enlevez le gras visible. Évitez les aliments fumés, corned-beef, subproducts, des saucisses. Les protéines végétales dans l'alimentation quotidienne animaux jusqu'à 45 %.
Les graisses
Les substances de cette catégorie devrait être de 25 à 30 %. Indispensable exception sont soumis à la crème, le beurre, la charcuterie grasse, fromage, frites, pâtisseries, de saucisses, de la mayonnaise. À partir d'huiles végétales donner la préférence кукурузному, aux oliviers, de colza. Le nombre maximum par jour - 1 cuillère à soupe de
Rappelez-vous: un gram de graisse qui vous apporte 9 kcal, que dans 2.25 fois plus par rapport aux glucides et des protéines.
Une attention accrue à accorder à la compression de la proportion de graisses animales, creusée up de lait et de viande. Sur les poissons de mer de l'interdiction ne s'impose pas à cause de l'utilité de sa graisse.
Les hydrates de carbone
Pour faciliter la minceur, passez à la slowly digestible hydrates de carbone, c'est-à-dire complexes. Ce sont:
- Des légumes.
- Les haricots.
- Les baies.
- Les céréales entières.
- Pain des pâtisseries et pâtes fabriquées à partir de farine de blé (pain, riz, gris, complet sont autorisés à manger en une quantité de 2 - 3 fines chunk par jour).
Fruits recommandé de ne pas manger plus de 4 unités par jour.
Voici une liste de contrôle utile pour les formes de glucides:
- La citrouille.
- Les tomates.
- Patissons.
- Le chou-rave.
- Les champignons.
- Les concombres.
- Les aubergines.
- Les carottes.
- Le céleri.
- Des haricots verts.
- Headed salade.
- La chicorée.
- Radis.
- Poivron.
- Le chou de bruxelles white.
Tout les légumes dans la journée, vous pouvez consommer jusqu'à 500 g, ce qui correspond à 2 portions.
Minimiser ou éliminer de l'alimentation complètement le besoin de bananes, dattes, le melon, les fruits secs, les raisins. Il est souhaitable de renoncer à la bière et d'autres de l'alcool et de toutes les douceurs.
Comment commencer à perdre du poids: des exercices
Afin que l'objectif d'un programme minceur a été un succès, amplifiez la consommation d'énergie grâce à une exécution régulière de l'exercice physique. La tâche d'activités sportives - accélérer le métabolisme, l'optimisation du bien-être et l'hygiène du système nerveux et cardio-vasculaire systèmes.
Des activités qui aident à combattre les détestés kilogrammes:
- Faire du jogging.
- La marche à pied.
- Aérobic.
- Le ski de fond.
- Du vélo.
- Corde à sauter.
- La natation dans la piscine et le bassin.
Les charges intenses à rien. Il est important de pratiquer régulièrement et avec plaisir. Tout d'abord accorder l'exercice de 15 minutes, 3 rv dans la semaine. Chaque semaine rduisez le temps jusqu'à 40 minutes.
Dans le cadre de son emploi vérifiez régulièrement le pouls. Serrez wrist l'articulation de la main et compter le nombre de coups sur l'artère radiale. Au bout de 15 secondes, retirez la main et multipliez ce chiffre par 4. Charge de travail influent sur la fréquence cardiaque. Chez vous, il doit être de 70% à 90% de la fréquence cardiaque.
La fréquence CARDIAQUE maximale est calculée ainsi: 200 moins de l'âge de la quantité totale de l'ans. Par exemple, pour de 37 ans, les femmes de la fréquence cardiaque lors d'un cours ne doit pas dépasser 163 bpm/minutes
Maintenant, vous savez comment commencer à perdre du poids correctement avec un grand poids, et quand sera parcouru toutes les étapes de base de perte de poids, vous verrez attrayant reflet dans le miroir mince et un homme heureux.